Vegetarijanski jelovnik (3300 kcal) za dobivanje mišićne mase

vegi

 

Vedran je vegetarijanac. Trenira u teretani 4× tjedno i cilj mu je izgraditi mišićnu masu. Visok je 180 cm i ima 27 godina. Težak je 75 kg. S obzirom da je vegetarijanac mora pažljivo birati proteinske namirnice da osigura dovoljan unos bjelančevina. Da bi ostvario svoj cilj (povećanje mišićne mase) slijedi jelovnik koji će Vedranu omogućiti kalorijski suficit dovoljan za rast. Sljedeći jelovnici se baziraju na:

3300 kcal
200 g bjelančevina
100 g masti
400 g ugljikohidrata.

Treba pratiti Vedranov napredak i s vremenom korigirati unos makronutrijenata (bjelančevina, masti, ugljikohidrata) s obzirom da je svaki organizam individualan i ne reagira uvijek jednako.

Prijedlog prvog jelovnika

1. obrok

100 g rižolina s voćem
50 g whey proteina
15 g badema
10 g lanenih sjemenki

2. obrok

300 g posnog sira
150 g banana (1 srednja banana)

3. obrok

150 g seitana
300 g krumpira
2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
2 šalice svježeg lisnatog povrća

4. obrok ili PWM (prvi obrok nakon treninga)

50 g whey proteina
100 g glukoze

5. obrok

150 g tempeha
100 g riže
2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
2 šalice svježeg povrća

Prijedlog drugog jelovnika

1. obrok

40 g kazein proteina
100 g zobenih pahuljica
20 g sušenog voća
10 g lanenih sjemenki
25 g lješnjaka (ili nekih drugih orašastih plodova)

2. obrok

90 g peciva
100 g čvrstog tofua
2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
2 šalice svježeg povrća

Tofu i ekstradjevičanko maslinovo ulje

3. obrok

150 g sojinih ljuskica
100 g tjestenine
2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
2 šalice povrća

4. obrok ili PWM (prvi obrok nakon treninga)

50 g whey proteina
100 g glukoze

5. obrok

80 g posnog sira
10 g pšeničnih posija
50 g kazein proteina
20 g badema

Posni sir i posije izmiksati i po potrebi dodati vode. Pomiješati s kazeinom i mljevenim bademima te zasladiti natrenom. Speći u mikrovalnoj na nekoliko minuta. Dodati par grama praška za pecivo da bi kolačić bio rahliji.

Napomene

Sva hrana se važe sirova prije pripreme. Količine se odnose na jestivi dio (npr. 150 g jabuke se odnosi na 150 g očišćene jabuke bez koštica).

PWM obrok se koristi samo u dane treninge. U dane bez treninga, on se izbacuje, a sve ostalo ostaje isto.

Izvori proteina

Kao izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani se koriste seitan (pšenični gluten), sojine ljuskice, tofu i tempeh. Da bi se još pojačao aminokiselinski profil mogu se koristiti jaja i posni sir te naravno proteinski dodaci prehrani poput proteina sirutke (wheya), kazeina ili kombinacije sojinih, rižinih i proteina graška.

Priprema hrane

Što se pripreme tiče kao mast se koriste biljna ulja i to najbolje kokosovo ulje ako se rabi visoka temperature obrade namirnica ili maslinovo ulje koje treba koristiti svježe. Margarin treba izbjegavati.

Priprema hrane

Primjeri zamjena

Preporučljivo je mijenjati namirnice da se izbjegne jednoličnost i zadrži motivacija. Cilj je uživati u hrani i normalizirati prehranu koju onda možemo održavati dulje vrijeme:

100 g sirove riže = 300 g banane
50 g sirove rize = 50 g griza prije kuhanja
50 g rize = 45 g žganaca
50 g riže = 100 g njoka
100 g riže = 500 g krumpira

2 čajne žlice maslinovog ulja = 30 g badema = 20 g maslaca

Suplementacija

S obzirom da se radi o prehrani koja ima kalorijski suficit nije potrebno uvoditi posebnu suplementaciju. Ako se radi o intenzivnim treninzima multivitaminneće škoditi, a svakako je preporučljivo unositi dodatno laneno ulje kao zamjena za suplementaciju omega 3 masnih kiselina.

Tjelovježba

Tjelovježbu treba prilagoditi vježbaču (napredni vježbač ili početnik). Zamišićnu hipertrofiju obično se koristiti manji broj ponavljanja s više kilograma, ali to nije pravilo.

Bench press

Kompleksne vježbe (čučanj, bench press, mrtvo dizanje, razna veslanja) bi trebale činiti okosnicu treninga te dodati potrebne pomoćne vježbe (listovi, biceps, triceps, ramena). Kardio svesti na minimum i zadržati ga eventualno kao zagrijavanje.

Zaključak

Dobivanje mišićne mase se „radi” u kuhinji. Ne postoji trening za masu ili za definiciju već je bitan kalorijski suficit. Iako kad je tijelo dobro „nahranjeno” dobro će i odreagirati na napore koje nude veće težine. Međutim prije svega trening treba biti zanimljiv, zabavan i prilagođen vježbaču.

Prehrana treba biti redovita i treba posebno paziti na obrok nakon treninga kako bi se mišićima pružala hrana za rast.

0 odgovora

Ostavi komentar

Želiš se pridružiti razgovoru?
Napiši nešto!

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *